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A educadora física Cau Saad dá dicas para você deixar a preguiça de lado e começar seu treino em casa hoje

Sem tempo? Personal trainer ensina exercícios para fazer em casa

A educadora física Cau Saad dá dicas para você deixar a preguiça de lado e começar seu treino em casa hoje

A educadora física Cau Saad

É fácil arranjar desculpas e motivos para não ir à academia todos os dias, por isso mesmo, para simplificar seu dia a dia, você pode optar por fazer uma rotina de exercícios em casa. Aquela correria e longas esperas de aparelho na academia podem ser substituídas por treinos funcionais ou musculação em casa, com conforto e no seu tempo. Conversamos com a educadora física Cau Saad e ela passou algumas dicas para você começar a se exercitar.

Vontade e disposição: seus dois aliados iniciais

“Não precisamos de nenhum material para a prática da atividade física em casa, apenas vontade e disposição. A melhor máquina já temos, que é o nosso corpo!”, deixa claro Saad.

Mulher faz exercícios na sala de casa

Ela ainda reforça que é possível desenvolver seu corpo todo de forma plena com exercícios na sala de casa. “Na aula que desenvolvi, chamada WorCAUt, trabalhamos o corpo de maneira global e integrada, com gasto calórico alto e a intensidade pode variar de acordo com o condicionamento físico de cada um”, explica a profissional. 

Qual ambiente da casa é ideal para práticas de exercícios?

A educadora afirma que o ideal é escolher um espaço com piso plano, “para evitar lesões e torções dos pés e tornozelos ao executarmos algum movimento”. E ela ainda reforça: “não existe o tamanho ideal de espaço, hoje em dia adaptamos tudo ao que temos, e isso é maravilhoso. Não há desculpas para não treinar”, por isso pode ser na sala, no quarto, na varanda, na garagem ou no quintal.

como preparar o espaço para treinar na sala de casa

Sobre os materiais, como colchonete, elásticos, bola ou halteres, Cau Saad afirma que são opções complementares para um treino em casa. Para ela, o “essencial é você se mexer e dar continuidade ao treinamento”.

Níveis de esforço para exercícios em casa

“Para toda a atividade que escolher fazer, é necessário priorizar seus limites e conforto”, afirma Saad. “Os níveis vão variar conforme seu condicionamento físico e consciência corporal. No meu programa, são 30” e dentro desse tempo você realiza priorizando a execução do movimento correto, quantas vezes conseguir”. 

Mulher treinando na sala de estar da casa

Ela ainda reforça que “existem exercícios que podem variar a amplitude, velocidade de execução, e essas são variáveis que andam junto com o grau de dificuldade”. É preciso entender o seu condicionamento e seus limites e ir definindo suas metas.

Halteres em primeiro plano, enquanto ao fundo mulher treina em casa

Dicas para treino em casa

Cau Saad nos sugeriu dois exercícios para cada grupo muscular, assim você pode começar hoje mesmo suas atividades em casa:

1. Flexão de braço com ou sem o apoio dos joelhos

Posição inicial

Posicione-se na prancha apoiando as mãos no chão. Ajuste a postura, afaste os braços e posicione as mãos na linha do peitoral.

Execução

Inspire, acione seu abdome, flexione os cotovelos e desça com controle seu peitoral em direção ao chão, certifique-se que seus cotovelos estão formando um ângulo de 90°. Expire e empurre o chão e retorne na posição inicial.

Mulher faz flexão em treino em casa

2. Prancha tríceps

Posição inicial

Posicione-se na prancha com os braços na linha dos ombros. Certifique-se que seus ombros, cotovelos e punhos estejam na mesma linha. Mantenha seu corpo firme acionando o abdome.

Execução

Mantenha o corpo firme, flexione o braço direito e apoie o antebraço no chão, em seguida faça o mesmo movimento com o braço esquerdo, chegando na posição de prancha com o apoio dos antebraços. Em seguida, apoie a mão direita ao solo fazendo força para trazer seu tronco para cima, na sequência repita o movimento com o braço esquerdo e retorne à posição inicial.

Mulher faz o exercício prancha em treino em casa

3. Prancha mãos nos ombros

Posição inicial

Posicione-se na prancha com os braços na linha dos ombros. Certifique-se que seus ombros, cotovelos e punhos estejam na mesma linha. Mantenha seu corpo firme acionando o abdome. Para que você tenha uma estabilidade melhor neste exercício, afaste as pernas passando um pouco da linha do quadril, desta forma, quanto maior a base, melhor será seu equilíbrio.

Execução

Tire a mão direita do chão e leve-a de encontro ao seu ombro esquerdo, toque e retorne a mão ao solo. Repita para o outro lado. Para que a execução seja perfeita você deve manter seu abdome e seu core bem ativados para que seu quadril se mantenha firme sem balançar de um lado para o outro.

4. Agachamento com panturrilha

Posição inicial

Em pé, posicione seus pés afastados na linha do quadril. Certifique-se que pontinha dos pés estão alinhadas com os joelhos.Execução

Mantenha o tronco firme, flexione quadril e joelhos abaixando devagar. Mantenha os joelhos e os pés na mesma linha e não jogue o peso do corpo para frente para que não sobrecarregue seus joelhos. Retorne à posição inicial e faça a extensão dos tornozelos subindo na ponta dos pés. Retorne ao solo e inicie o agachamento novamente.

Mulher faz agachamento em treino em casa

5. Avanço

Posição Inicial

Em pé, pernas posicionadas na linha do quadril e pés paralelos. Certifique-se que seus joelhos e pés estão posicionados na mesma linha.

Execução

Leve a perna direita à frente, pise firme, flexione o joelho e agache formando um ângulo de 90º. Mantenha seu tronco alinhado sem inclinar-se à frente. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.

Mulher faz o exercício avanço na sala de estar de sua casa

Dica final

Não se esqueça: contar com o auxílio e a orientação de um profissional de educação física é fundamental, é ele quem poderá tirar suas dúvidas para evitar lesões ou movimentos incorretos.

alongamento-exercicio-casa